容易坚持 安全有效的健身运动——快走健身

摘 要

没有适量的运动,许多疾病就会莫名其妙地来到身上,什么样的运动最好呢?世界卫生组织明确指出:“最好的运动就是走步。”

走步最符合人体的生理结构,没有太复杂的技术要求,方法简单易行,不需要任何投资,一年四季都可以进行,算是最容易坚持的有氧运动了。

快走的好处

步行运动,具有十种生理功能,并能产生防治疾病、增进健康、和畅情志、启迪智慧和抗老益寿的五大效益,越来越多的研究和实践证实,“步行运动”是最适合各年龄层的最佳运动,对中老年人尤为适宜。

根据美国心脏学院院长福克斯博士的研究证实,步行运动具有十大生理功能:

  1. 步行运动能增加血管的数量,特别是侧支微血管的增加,能促进血液作更好、更有效的循环。
  2. 步行运动可以软化血管,增进血管的弹性,从而防止因受压力而遭致破裂的危险性。
  3. 步行运动可以使人体的很多肌肉,尤其是大腿肌,能够做连续地收缩和放松,使肌肉中的大量血管也跟着连续收缩和放松,因而增进了肌肉与血液循环的运动效率,加强了氧的吸收、运送和有效运用。
  4. 步行运动可强化心脏效率,使心脏跳动的频率减低而抽送更多的血液,俾能应付突发紧急事件。
  5. 步行运动可以增加体力与耐力,解除紧张和压力,提高应付紧急事故的能力;而且能带给你更多的生活乐趣,使你在应付各种挑战的压力下,不易感染疾病。
  6. 步行运动可以减少脂肪和胆固醇的分量,降低动脉血管壁脂和废物的储存量,防止血管硬化与阻塞。
  7. 步行运动可以减少血液凝结,保持心脏和血管交通的顺畅,不使流入心肌的血液受到阻塞,有利于心血管梗塞的预防。
  8. 减少血糖,使血糖没有变成脂肪的机会。
  9. 步行运动可以调节荷尔蒙的分泌,这对循环系统是一种好现象,因为太多人的副肾激素会引起对于动脉的诸多不利。
  10. 步行运动可以控制体重与降低血压,这是很好的现象,因为多数肥胖而有高血压的人,易罹患心脏病和糖尿病。

另外,从中外有关步行运动的书刊,文献资料所显示,步行运动对养生保健确可产生五大效益:

  1. 防治疾病:医学专家认为,步行运动是一项对某些疾病具有明显疗效的运动。首先是对心血管系统的疾病,如降低血压、减肥、降低高血脂、防治冠心病和脑溢血等,未患病者可预防,已患者能促进康复。其次是对呼吸系统的疾病,尤其是对肺病是一项很好的疗养运动。此外,对于神经系统的疾病,也颇具疗效,尤其是神经官能症,效果更佳。至于控制糖尿病、防止摄护腺肿大、克服失眠,治疗便秘,甚至预防老年痴呆症等,都有良好的疗效而没有副作用。
  2. 增进健康:它是一种温和的全身运动,它能够活动筋骨,锻炼肌肉,强健腿足。而足部的气血通畅,又关系到全身气血的循环旺盛,使内脏受到气(氧)血的滋养,加强新陈代谢,促使全身各个系统的生理机能自然而然的强盛起来。
  3. 和畅情志:步行运动确实是在繁忙生活中的无上享受。在清晨你可以欣赏空气的清新与日出的奇景:在傍晚你可以享受濛濛的月色与凉夜的宁静。每天祇要一个小时来步行,却能给你带来情志和畅、心旷神怡和精神焕发的满足,以及充满希望的明天。同时,你如果能有节奏的快步走三十分钟,在脑内会产生一种BENDORPHINE(内啡)的化学物质,对神经细胞发生一种类似吗啡的陶醉作用,但是并无类似吗啡的毒害。专家分析,内啡是一种神经荷尔蒙,可使人产生一种心旷神怡的感觉。
  4. 增长智慧:步行运动,可以增进大脑新陈代谢的活力,强化思考力,激发创造力,发挥你的智慧与潜能。历代的大文豪、哲学家、科学家、艺术家、发明家和政治家,都是在步行运动中获得灵感与智慧,产生创造性的非凡成就。
  5. 延年益寿:一个经常从事步行运动的人,在六十岁时仍然像个二十岁的步行者那样健康,这是因为我们的步行运动机器用得愈多,它就操作得愈灵活,人的生理机能也就变得愈年轻,而延年益寿。

从上列事实和研究说明:无论你年龄多大,只要能把步行运动当作日常生活的一部份,每天快步走一小时,甚至更多一点,持恒不辍,你就能获得上列十大生理功能和五种袪病强身、健康长寿的效益。

快走的时间选择

关于运动的最佳时间段,一直有至少两种不同的说法,传统中医认为,15:00~21:00,是人体阳气最充足的时间,身体功能会出现最大值,大脑细胞处于最活跃的状态,反应灵敏,大气中氧气含量相对较高,最适合外出快走健身。

饭后不要马上运动,会引起胃下垂等疾病,快走健身是全身运动,需要脑神经有效、合理地支配各个器官协调工作,等到食物被消化一定程度,需要的血液相对减少了,再进行快走健身。一般饭后至少30分钟后才能进行快走。

快走的速度

走路健身要有速度、有强度、有时间、有距离,与散步有着本质的区别,并没有固定速度作为判断标准。因为人的身高、身体素质、年龄都不同,对你是快走,换个人可能是在散步。

快走就是努力的尽量快的步行,再快一点就变成慢跑前的速度,所以时间长了也会累,汗流浃背也可以有,这样的情况就是标准的快走了。

灵活多样的走法

正常直行:挺胸抬头,双眼平视前方,腰板挺直,四肢配合,协调用力。每向前一步,大腿都应向高抬,小腿尽量向前伸,尽可能调动更多的肌肉和更多的骨骼参与进来。摆臂很关键,摆动幅度逐渐加大,尽量到自然摆不动为止,与腿的节奏合拍,让全身都来“参与”走步。

倒着走:腰椎、颈椎患者的福音,倒着走也有诸多好处,可以减缓身体任何部位的压力,是一种不错的方式。挺胸抬头,上身保持正直,高抬腿,脚向后轻落,走时膝盖不要弯曲,步子均匀平稳,不可过大,也不能走得过急,以免失去身体平衡。双臂依然配合摆动,用两眼的余光观察道路。

倒着走有一定的难度和危险,开始练习时要慢,掌握规律后,身体协调了再加大速度,选择自己熟悉的道路进行倒走,注意别掉坑里。

爬着走:爬着走能增加头部的供血量,减轻心脏负担,减轻椎体垂直的压力,能极大地增加肺活量,对付多种疾病都有特效。

爬行对上肢、全身核心力量都有一定要求,而且爬着走不雅观,如果自己一个人在公园爬着走确实有点尴尬,少数人采用这种方法,有的也是试了几次就放弃了。博主也尝试过爬行,在家里和冬天结冰的小湖上爬过,主要是没有场地,所以爬的很少。

爬行的具体方法可以自行到视频网站上搜索“爬行健身”,“龟蛇爬行”,“蜥蜴爬行”之类的关键词。

S型走 提高平衡能力:所谓S型走,就是行走的路线是S型,而不是直线,长期用脑过度的人群,有晕车、晕船,灵活性差的人可以尝试用此方法健身。

混合走:运动强度太小达不到目的,强度太大容易造成肌体损害也不易坚持,所以可以采用混合走的方式,把多种走路健身的方式结合,本人在进行快走的时候,还会把慢跑也加进来。

走路姿势参考图

其实,步行对大多数人来说,都是绝好的锻炼方法,只要方法对了,每天进行适量的步行运动对身体健康是有益的,分享一张走路姿势参考图?

凡事都要有度

适者有寿,过犹不及,快走虽健身,但走的太多也不好,网络上可以看到日行2万步走伤膝盖,3万步走断大腿骨之类的新闻,过度行走会对膝盖、腿骨等造成损伤,容易患上膝关节滑膜炎等疾病。

至于这个标准嘛,在不同的资料里你会看到不同的答案,通常认为每天坚持60分钟左右,或5千到8千步,若一次坚持不下来,中间可做短暂休息,根据体质和年龄自己把握。

其它关于快走

关于吃药:和吃饭后一样,服药后也不能马上运动。因为药物服用后一般需要30~60分钟才能被胃肠溶解吸收、发挥作用,期间需要足够的血液参与循环。而马上运动会导致胃肠等脏器血液供应不足,药物的吸收效果自然大打折扣。

关于呼吸:快走时尽量用鼻子呼吸,我看到过有资料说怕无聊可以和人结队走,还可以聊聊天,找到组织结队走固然是好的,但快走的时候竟然还说话?要放在武侠的功夫里,这一说话不是泄了真气吗?!!!

关于环境:也许你有条件,可以在自家或健身房的跑步机或者其他什么高级设备上进行有氧运动,但我觉得最好的环境就是在自然绿色的环境中快走,如果有一段鹅卵石之类铺成的道路就更好了。

我不建议在马路边上快走,如果外面是雾霾、沙尘暴,或者是雷雨交加,自然是不要出去的好了。

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