健康减肥吃什么食物 实用的减脂餐食谱

摘 要

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减脂食谱,可以助你两星期减20斤,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在……

相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题!

 

1、我应该吃什么、不应该吃什么呢?

2、我应该吃多少呢?

3、我应该何时进食呢?

而最可怕的是,这些问题基本上是没有固定答案的,你可以从不同的报纸杂志、不同的网上资料、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥菜单,例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身菜单…….

 

越简单越没人信?

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减脂食谱,可以助你两星期减20斤,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在,相信所有健身房及美容中心的老板都要破产了!

 

好的减肥食谱应该是减肥与健康并重:

原则一:少吃多餐

有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐。

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量,加餐可以没有主食。

原则二:早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

原则三: 绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么??绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!

原则四:多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

一包250毫升高钙脱脂奶:8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋:6克蛋白质

150克瘦牛肉:36克蛋白质

150克鸡胸肉:33克蛋白质

原则五:不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六:少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。

原则七:不吃夜宵

虽然饿肚子不是好是,但夜宵还是要杜绝,睡前三到四小时停止进食。

 

减脂饮食食谱参考:

下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐,想瘦下来的赶紧学着做起来吧(至于早餐,你也可从中选一些菜样,全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择)

NO. 1

午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

减肥食谱

NO. 2

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

减肥食谱

NO. 3

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

减肥食谱

NO. 4

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药

减肥食谱

NO. 5

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

减肥食谱

NO. 6

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋

减肥食谱

NO. 7

早餐:芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

减肥食谱

NO. 8

午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

减肥食谱

NO. 9

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

减肥食谱

三分练七分吃

这样才能有好身材哦

郑多燕少食多餐食谱参考:

韩国塑身女王郑多燕的1天6餐食谱,供大家参考。

星期一:

早餐:粗粮饭小半碗、烤鱼、凉拌野菜、凉拌萝卜、红烧豆腐、酱汁白菜、泡菜

点心:原味酸奶一杯、草莓若干

午餐:火鸡三明治(和点心一起准备)

点心:水煮红薯半个,苹果1/4个,芹菜少量

晚餐:烤菜蔬

点心:西红柿、蘑菇沙拉、香草茶(柠檬草+玫瑰)

星期二:

早餐:大麦饭半碗、煎鸡蛋、石锅拌饭、杂鱼炒辣椒、烧豆腐、葱蒜蘸酱、黄瓜泡菜

点心:苹果半个、豆浆1杯

午餐:青豆饭便当(青豆饭、煎鸡蛋、凉拌菠菜、炒胡萝卜、干烧豆腐)

点心:低脂牛奶、坚果(杏仁、花生、腰果)、干果(蓝莓、柿子饼)

晚餐:芦笋、烤鸡脯肉

点心:香草茶、煮鸡蛋3个(只吃蛋白)、黄瓜半根

星期三:

早餐:糙米饭半碗、牛肉汤、海苔、炒牛蒡丝、干烧银鲳鱼、凉拌菠菜、泡菜

点心:葡萄柚与蔬菜沙拉、橘子沙拉

午餐:生菜和小麦盖浇饭、鳕鱼汤、葱蒜蘸酱、泡菜

点心:鸡脯肉雪泥(土豆半个、水煮鸡脯肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜)

晚餐:泡菜豆腐

点心:香蕉酸奶(香蕉半根、原味酸奶、低脂牛奶、柠檬半个)

星期四:

早餐:燕麦片、生菜蛋卷、猕猴桃半个、草莓3个、橙汁

点心:苹果蔬菜沙拉(低脂牛奶、葡萄酸奶、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、柠檬皮)

午餐:粗粮饭和烤鱼便当(杂粮饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎鸡蛋、凉拌黄瓜)

点心:小西红柿、煮土豆半个、煮鸡蛋2个(只吃蛋白)、橙子1/3个

晚餐:大蒜烧白肉鱼

点心:蔬菜棒(芹菜、胡萝卜、黄瓜等)

星期五:

早餐:糙米饭半碗、牛肉海带汤、干烧新鲜土豆、凉拌花椰菜、蒸鸡蛋羹、小萝卜泡菜

点心:水果套餐(草莓、橙子)

午餐:全麦面包加鲑鱼沙拉、葡萄汁、小西红柿

点心:土豆套餐

晚餐:鸡脯肉沙拉(配和风酱)

点心:蔬菜套餐(小西红柿、花椰菜、奶酪)

星期六:

早餐:紫米饭半碗、凉拌桔梗根、凉拌黄瓜、凉拌蕨根粉、烤鲑鱼、圆白菜泡菜、鳕鱼汤

点心:花生、草莓汁

午餐:糙米饭、白肉鱼、凉拌花椰菜、炒小鱼干、煮鸡蛋半个、凉拌龙须菜、炒胡萝卜、煎鸡蛋、小西红柿、泡菜

点心:香蕉酸奶(香蕉半根、原味酸奶、低脂牛奶、柠檬半个)

晚餐:鸡脯肉沙拉、香草橄榄沙拉酱

点心:西红柿奶酪沙拉

星期日:解放日,管他什么讨厌的热量,无论是烤肉还是比萨都可以尽情享用。

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目前评论:5   其中:访客  5   博主  0

    • avatar 任务易 1

      这么吃杀了我吧,,,,,受不了

      • avatar ktv培训 0

        坚持坚持 安全有效的健身运动

        • avatar 智慧家庭 0

          好复杂啊

          • avatar 大众科幻 0

            老铁,看到这条消息后,把我的友链去了吧。大众科幻做不下去了~

              • avatar 想吃糖的青蛙 1

                @大众科幻 好的,老铁,可惜呀,网站不好做呀。