慢跑时脚跟还是脚掌着地

摘 要

很多人在跑步的时候都会在脑子里萌生这样一个疑问:我到底是脚掌先落地还是脚跟先落地呢?

关心这个问题的,大多是刚开始跑不久的人,已经跑了1、2年以上的老同志们都不会太关心这个问题,那么慢跑时脚跟还是脚掌着地呢?

给新手的建议

很多进行跑步运动的人,都是长期都没参加过体育锻炼,开始跑步的时候,不必要纠结落地方式,以自己感觉舒服的方式落地就好,落地不要过猛,减少对脑部的震动。下面对两种常见的跑法进行了详细的说明,有兴趣可以看看。

后跟落地跑

一个良好的后跟落地跑应该是:后跟落地,同时前掌也着地或接近着地状态,但很少着力或不受力,后跟落地后迅速过度到前掌,这种过度方式也起到了缓冲的作用,然后前掌蹬地离地。其他的要求和前掌落地跑一样,上半身正直,落地脚在身体重心下方,而不过度前伸,落地脚的膝盖微曲。

但不少人在跑的时候,往往落地脚过于前伸,膝盖摒直,步幅过大,这是跑步所忌讳的姿势。同时受力肌群主要是股四头肌(大腿前侧肌群)和脚后跟,这样跟骨痛就比较容易发生,而股四头肌是保护膝盖支撑力的主要肌群,当股四头肌比较孱弱或者跑量增大时,膝盖也就容易疼痛。

另外,由于后跟落地跑,容易形成脚尖上钩的姿势,这会容易引发胫骨前肌疼(外胫夹),一般会觉得是小腿迎面骨疼痛,其实是胫骨前肌疲劳。后跟落地和前掌落地跑的区别在于受力肌群不同,还有就是脚接触地面时间较长,毕竟从脚跟过度到脚掌需要点点时间,这和前掌直接受力发力有不同,所以,相对来说,步频不易提高,速度也相对不容易加上去,除非提高步幅,提高步幅就对肌肉要求更高,肌肉受伤的概率就高了。

前掌落地跑

前掌落地跑,并不是指用脚尖脚趾跑步,而是指落地时用脚掌落地,后跟也要落地,但几乎不受力或者轻微受力。

这种跑法的好处能利用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击力,并能有效防止落地脚过于前伸,过于前伸会导致落地脚在身体重心前方,而落地脚在身体重心前方往往会造成膝盖伸直从而产生刹车效应,这种效应会导致地面反作用力加剧,不仅难以提速还会对膝盖造成伤害,严重时甚至会震荡到脑部,同时这种过于前伸往往是由大步幅造成的,因为大步幅在肌肉力量不足的情况下容易导致落地脚过于前伸。

它的跑步要点是,上半身正直,落地脚在身体重心下方,前掌(脚球)受力落地,后跟也落地但几乎不受力或较少受力,膝盖微曲,前掌落地受力后利用足弓和膝盖缓冲后蹬地离地,同时保持小步幅,高步频,这种姿势对减轻膝盖的压力是有利的。

据统计,膝关节的伤病是跑步的头号杀手,占据了跑步损伤的37%,所以,前掌落地跑的推崇者说这种跑法能减少膝盖损伤,这的确是的,但号称永不受伤,那就夸张了。为什么呢?虽然前掌落地跑对膝盖压力小了,但是对足弓、脚踝附近韧带以及小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的压力大了,很多人刚开始这种跑法,小腿后方的肌肉酸疼就是这种小腿肌肉压力大的不适应反应。肌肉酸痛还算小事,毕竟肌肉恢复起来快,但如果造成足弓和脚踝附近韧带的损伤,则恢复就很慢。

前掌落地跑是当下比较推崇的跑法,这里推荐一些视频http://i.youku.com/i/UMzAwNjI5MzUzNg==/videos?spm=a2hzp.8244740.0.0

两对跑法对比表

前掌落地跑是当下比较推崇的跑法,对于这两种跑姿,也可以考虑根据自己的短板选择,如果你的足踝部力量较差,那么就选用后跟落地跑,如果你的短板在膝盖,那么就选前掌落地跑,最好是两种方法都会,在长距离跑的时候,可以交替上阵,不同的肌肉群可以轮番休息。对于初跑者,你可以自由选择,按照自己舒服的跑姿来。对于从后跟落地转变到前掌落地的人,跑量要从小量的3、5公里开始慢慢适应,不要变换了跑姿还是按照以往的训练来,更需注意循序渐进。

而比选择哪种落地方式更重要的是:要保持上身正直,在有含胸驼背习惯下,甚至要挺髋以保持正直,眼睛直视,落地脚的膝盖微曲,落地脚要在身体重心的下方,而不是身体重心的前方,高步频(180左右),小步幅(肌肉力量上去了就可以扩大步幅),并且保持上半身上下跳动位移幅度最小。无论哪种落地跑法,都要遵循循序渐进的训练,这点非常重要。

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