告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!

摘 要

面对社会的压力越来越大,很多朋友会经常失眠或者白天一天工作没精神,所以如何拥有高效的睡眠成了我们心中的一个痛,是时候看看这篇纪录片来拯救自己的睡眠质量了——《睡眠十律》

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

这个纪录片用科学的方法讲睡眠。

榴莲哥看完,真心觉得特!别!有!用!

影响我们睡眠的因素有很多,打鼾,压力大,甚至是饮食

而这十个建议能把这些问题各个击破

1、睡前一个小时洗澡

参与这项实验的是BBC新闻广播员凯特·希尔弗顿。

芭芭拉·斯通博士把小型体温检测器装入一个胶囊,让凯特服下,这样我们就能直观的看到体温与入睡的关系了。

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洗澡让体温升高,之后随着体温慢慢下降,凯特的困意越来越浓。

所以,我们一直以为体温高入睡快,其实是错误的。

热度不是让人产生困意的原因,体温在此之后发生的变化才是。

睡前至少一个小时洗澡,等着体温逐渐变凉,这种方法帮助你入睡。

2、睡眠限制

作家兼新闻记者多米尼克·达蒙德。一直被失眠困扰。这让他情绪烦躁,非常易怒。甚至影响整个家庭氛围。

夜晚对他来说,就是地狱。服用安眠药对他都没有效果。

考尔埃斯皮教授提出一个计划——睡眠限制

通过减少卧床时间,甚至逗留在卧室的时间,来提高睡眠效率。

他被限制每天只能在卧室待6个小时。刚开始效果并不好,甚至陷入三天三夜合不上眼的怪圈。

随着4周的疗程,他混乱的睡眠模式被打破,开始有连续的睡眠。直到睡整了六个小时。

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关键是:当你在卧室逗留的时候只能睡觉,保证每天在同一时间起床,并坚持一段时间。

3、打盹疗法

迪依·卡法里——英国顶尖的独驾帆船女运动员。对她来说,睡眠攸关生死。

由于职业的紧张和压力,导致她每天只能睡两个多小时。

为了解决迪依在比赛中睡眠不足问题,英国运动科学家约翰·奥哈拉认为,按照迪依的情况,应该增加打盹次数,将睡眠碎片化。

因为这个疗法的帮助,她成为第一位孤身完成连续环海航海的女性。

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关键是最佳打盹时间:下午2点-5点是黄金时间,每次不超过30分钟。可以多次。早上7-12点,晚上6-8点要克制睡眠欲望。

4、使用口腔湿润条抑制打鼾

我们身边不乏有呼噜震天响的人。不光影响自己,还影响别人。

打鼾的现象背后,其实隐藏着严重的健康问题。比如高血压,中风以及心脏病。

入睡时呼吸道肌肉松弛,使得道内变窄,所以软组织就会发生震动碰撞,造成打鼾。

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使用湿润条,能够减少软组织震动,缓解打鼾。

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湿润条仅可缓解轻度打鼾患者,严重的情况,建议就医。因为这有可能预示着更严重的情况

5、睡前避免酒精和咖啡

咖啡和酒,是世界上最常见的,改变情绪的物质。

关于对睡眠质量的影响,两位志愿者接受参与了科学的试验。

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睡眠一般分为五个阶段,第一个阶段是昏昏欲睡,第二个阶段是轻度睡眠,第三、四个阶段是深度睡眠,第五个阶段是做梦。

第一阶段,我们会觉得昏昏欲睡,易惊醒,并能听到周围发生的事情,此时肌肉活动降低,可能出现睡前幻觉。

第二阶段,将进入轻度睡眠期(30~40分钟),占总睡眠时间的50%,此时难以唤醒,对外界环境失去反应。

第三阶段和第四阶段,进入深度睡眠,占总睡眠时间 15%~25%,此时最能缓解疲乏,巩固记忆。

第五个阶段 快速眼动睡眠期,睡眠周期末,此时肌肉紧张度最低,做梦。

这五个阶段形成一个周期,每个周期会持续大约90分钟。

健康的睡眠,需要经历4~6个睡眠周期交替,大部分深度睡眠出现在前面2~3个周期,即入睡后3~4小时深度睡眠已经完成,这是恢复机体精力最有效的睡眠时间。

饮用咖啡后,入睡慢,轻度睡眠阶段变长,易醒。

饮酒后,入睡快,但是做梦阶段变长,也易醒。

事实证明:咖啡和酒都会对睡眠造成不利影响。

睡前四个小时内,不要饮用酒和咖啡。

6、蓝色日光灯能帮人保持清醒

在早晨,能够让头脑更清醒的物质其实就在我们身体里,那是一种特殊的细胞。

当日光射进眼睛,到达眼球后部的视网膜时,视网膜里的微小细胞所含有的色素,会把信号传给大脑,大脑调节褪黑激素的分泌。

血液里褪黑激素的分泌决定了你的清醒状态。

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所以,早上拉开窗帘让日光进屋,你的大脑会更清醒。

如果你需要在太阳没有升起时起床,一盏蓝光灯同样可以达到清醒的效果,真正影响褪黑激素分泌的就是日光中的蓝光。

7、食物对睡眠的影响

富含碳水化合物的食物,会让我们增加睡意。

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饺子

碳水化合物在胃里消化的时候会释放胰岛素。胰岛素帮助色氨酸进入大脑,然后色氨酸转化成5-羟色胺,这个5-羟色胺就是让人产生睡意的原因。

而富含蛋白质的食物会让人更警醒。

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蛋白质转化成氨基酸,氨基酸将阻止色氨酸进入大脑,因此,让人产生睡意的5-羟色胺相应减少,人就会更警觉。

中餐吃富含蛋白质的食物,能很好的消减下午的困意。晚餐吃富含碳水化合物的食物能够帮助入睡。最好在寝前四个小时进食。

8、通过禁食调整时差

哈佛大学博士——帕特里克·福勒。他认为重新设置人体生物钟,可以帮助我们克服时差。

每种动物都会通过体内的食物钟来控制睡眠。

在人体内,食物钟大部分时间处于静止状态,它就存在于视丘的下部。

但是人体在饥饿状态维持16个小时之后,食物钟就会被激活。从而控制人体的睡眠模式。

通过限制进食(挨饿),使食物钟重新同步,来克服时差。

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在到达新时区之前的16个小时,需要禁食。到达新时区之后,配合当地时间进食。就能很快克服时差困扰。

9、睡前放松肌肉能提高睡眠质量

脱口秀笑星拉塞尔·凯恩,平时睡眠时间特别少,工作性质需要他随时保持情绪的亢奋。

这使得他在工作之余想要睡个好觉就很困难。

物理治疗师萨米·马戈向他推荐了最快进入睡眠状态的方法

睡前做15分钟的肌肉放松。

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放松治疗:绷紧脚趾,坚持六秒,放松;收紧屁股,坚持六秒,放松;张大嘴,坚持六秒,放松;三头肌...二头肌..脸...并在放松期间保持均匀呼吸

10、喝花茶,泡脚能助眠

其实想要得到一个好的睡眠,一些花花草草就能很好地帮助你。

薰衣草和缬[xié]草就是帮助睡眠的良药。

薰衣草的味道本身就让人放松,用它熬茶或者泡脚都能让人更快入眠。

用缬草做成的药剂同样具有这样的效果。

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缬草很难找到,并且不能直接食用,需要经过加工。谨慎起见,请到药店购买。

纪录片笔记

1.睡觉前至少一个小时洗个热水澡,等到你的身体逐渐变凉,将容易感到疲劳,这种方法将帮助你入睡。

2.当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,并且保证每天在同一时间起床。

3.下午2点到5点是打盹的最佳时间,理想的打盹时间大约30分钟。早上7点到12点之间,晚上6点到8点不适合打盹。

4.通常在关灯之后,需要花10到15分钟的时间进入睡眠的第一个阶段。

5.睡眠分为5个阶段:

①昏昏欲睡  ②轻度睡眠  ③和④ 深度睡眠  ⑤做梦

5个阶段一个周期,一个周期持续大约1个半小时。健康的睡眠大约经历4到6个周期。不论哪个周期的睡眠被打断,都有可能影响我们集中注意力的能力,从而造成情绪的不稳定,损害长期健康。轻度睡眠的时间变长,深度睡眠的时间变少,因此让人无法得到充分休息。

咖啡因的摄取会延长入睡时间。

饮酒后通常会快速入睡,深度睡眠的时间会更多。但到了下半夜,醒着的时间会更长。因此尽管酒精能帮助我们入睡,但它不能帮我们保证睡眠。

最好的办法是平均每天睡八个小时,睡前避免酒精和咖啡也会有所帮助。

5.蓝光灯对需要早起的人们很有用。如果想睡觉,需要拉起窗帘阻挡日光。

6.富含碳水化合物的饭菜会引发一个连锁反应,会让我们增加睡意。摄取蛋白质会让人更清醒。中餐吃蛋白质食物可能会很好地消除下午的睡意,晚餐吃富含碳水化合物的食物应该会有助于睡眠。最好在就寝4个小时之前进食。

7.在睡前15分钟进行肌肉紧绷和放松练习能帮助入睡。

8.薰衣草的味道能帮助入睡。

影片资源

百度云:睡眠十律

在线观看:优酷网

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